Ağırlık çalışması , serbest ağırlıklar (halterler ve halterler) ve ağırlık makineleri (örneğin, Nautilus tipi ekipman) kullanan fiziksel kondisyonlama sistemi. Olimpik halter veya powerlifting gibi rekabetçi bir spordan ziyade bir eğitim sistemidir.
Croton'lu Milo'nun belki de atletik yetenekleriyle ün kazanan ilk güçlü atlet olduğu antik Yunanistan'da bile ağırlık antrenmanına dair kanıtlar var. Güya, doğumundan itibaren her gün bir buzağı kaldırıp omuzlarında taşıyarak gücünü geliştirdi. Hayvanın boyutu büyüdükçe gücü de büyüdü. Milo'nun güç ve kas kütlesi oluşturmak için yükü veya direnci aşamalı olarak artırma ilkesi, modern zamanlarda her yaştan insanda güç geliştirmenin etkili bir yolu olarak doğrulanmıştır.
Ağırlık kaldırmanın veya direnç egzersizi yapmanın faydaları oldukça çeşitlidir ve sadece güçte ve kas boyutunda biraz belirgin artışı değil, aynı zamanda gelişmiş kas dayanıklılığını, artmış kemik yoğunluğunu, kilo kaybına ve kilo kontrolüne yardımcı olan artmış dinlenme metabolik hızını, artmış "iyi ”Kolesterol, gelişmiş duruş, aerobik kapasitede küçük bir artış, gelişmiş esneklik ve azaltılmış insülin direnci. Bu geniş faydaların net sonucu, gelişmiş atletik performans; spor, iş ve günlük aktivitelerde daha az yaralanma yaşlı vatandaşların düşme oranlarında azalma ve genel olarak artan spontan fiziksel aktivite; ve genel olarak iyileştirilmiş sağlık. Hastalığın önlenmesi ve tedavisindeki değer özellikle dikkate değerdir. Bu nedenlerden dolayı,Birçok ulusal ve uluslararası tıp grubu tarafından genel halk için ağırlık eğitimi önerilmektedir.
Etkili ağırlık antrenmanı programları, çocuklar, ergenler ve yaşlılar için haftada iki veya üç kez 20 dakika ile rekabetçi ve profesyonel sporcular, halterciler ve vücut geliştiriciler için günde birkaç saat kadar değişebilir. İyileştirme yetenekleri farklı kaslar ve farklı bireyler arasında değişiklik gösterdiğinden, bir egzersiz rejimi tasarlamak, zorlu antrenmanları, egzersizler ve doğru beslenme arasında yeterli dinlenme ile dengelemeyi gerektirir. Bu nedenle, vücutlarına burada ve orada birkaç inç eklemeye çalışan en gelişmiş vücut geliştiriciler hariç, çoğu kaldırıcı, haftada üç veya dört gün farklı powerlifting çok noktalı egzersizler (çömelme, bench press, deadlift) gerçekleştirmeye odaklanan bir program bulur. en az egzersiz süresinde en fazla faydayı sağlar.
Bir egzersiz hareketinin set olarak bilinen kesintisiz tekrarlarının ("tekrarları") sayısı, egzersize ve ana hedefe göre değişir, ancak kullanılan ağırlık, son birkaç tekrarın tamamlanmasını oldukça zorlaştıracak kadar yeterli olmalıdır. Nispeten yüksek sayıda tekrar (10-12) genellikle kas hacmi üretmek için en büyük kapasiteye sahip olan tip I (“yavaş seğirme”) kas liflerinin geliştirilmesinde en etkilidir. Daha az tekrar (2–4), güç veya güç patlamaları oluşturmak için en büyük kapasiteye sahip olan tip II (“hızlı kasılan”) liflerin geliştirilmesinde en etkilidir. Orta düzey tekrar programları (6-8) genellikle birleşik güç ve boyut kazanımları açısından en iyi sonuçları verir.Fizyolojik araştırmalar, kas büyümesinin uyarılmasında önemli artışların, birden üçe kadar gerçekleştirilen her bir ek sette, üç ila dörde daha az fayda, dörtten beşe marjinal fayda ve belirli bir egzersizin daha sonraki setleri için çok az fayda sağladığını göstermektedir. egzersiz seansı. Setler arasında bir ila beş dakikalık dinlenme süreleri, daha düşük tekrarlama şemaları için daha uzun dinlenme süreleri yaygındır. Egzersiz sürelerini sıkıştırmak için, kaldırıcılar genellikle iki veya daha fazla egzersiz setini ("süper set") dinlenme aralığı olmaksızın değiştirirler.Egzersiz sürelerini sıkıştırmak için, kaldırıcılar genellikle iki veya daha fazla egzersiz setini ("süper set") dinlenme aralığı olmaksızın değiştirirler.Egzersiz sürelerini sıkıştırmak için, kaldırıcılar genellikle iki veya daha fazla egzersiz setini ("süper set") dinlenme aralığı olmaksızın değiştirirler.
